Jak zadbać o budowanie zdrowej relacji z jedzeniem?

W poprzednim artykule omawialiśmy zagadnienia uzależnienia od jedzenia. Jeśli chcemy temu przeciwdziałać, powinniśmy poznać sposoby budowania zdrowej relacji z jedzeniem.

Kilka praktycznych wskazówek:

1. Trzymaj się wyznaczonego planu posiłków, unikaj podjadania. Unikaj trzymania jedzenia na wierzchu. W restauracji kończ jeść, kiedy poczujesz się nasycony.
2. Bądź świadomym tego, jak działają skojarzenia. Impulsem do podjadania może być skojarzenia jedzenia z określoną sytuacją np. wyjście do kina.
3. Jedz regularnie, nie doprowadzaj do silnego głodu. Im dłużej powstrzymujesz się od jedzenia, tym więcej zjesz.
4. Ruszaj się i staraj się zdrowo się odżywiać. Aktywność fizyczna zwiększa stężenie dopaminy. Unikaj słodkiego, tłustego i wysoko przetworzonego jedzenia.
5. Jedz zdrową żywność. Z czasem zaczniesz odczuwać pragnienie zdrowej żywności i poczujesz się lepiej.
6. Kontroluj swoje myśli. Jeśli poczujesz chęć zjedzenia czegoś niezdrowego, zrób coś innego, co zmieni twoją aktywność. Przespaceruj się, poczytaj książkę, posłuchaj muzyki, wypij szklankę wody.
7. Każdego dnia postaraj się poświęcić trochę czasu dla siebie, żeby się zrelaksować. Jedzenie ma właściwości redukowania napięcia, zamiast podjadania, zrób coś co lubisz!

Napady objadania się

Być może doświadczyłeś/aś epizodu objadania się, który charakteryzuje się jedzeniem dużej ilości jedzenia w krótkim czasie, poczuciem utraty kontroli i poczuciem winy. Oto kilka wskazówek, jak sobie radzić w trakcie takiego epizodu:

1. Sięgając po jedzenie, spowolnij swoje ruchy
2. Jedzenie zawsze nakładaj na talerz
3. Nie jedz bezpośrednio z szafki, lodówki, torby z zakupami
4. W trakcie spożywania posiłku całą uwagę poświęć jedzeniu
5. Wyłącz telewizor, odłóż telefon, książkę
6. Jedz powoli, nie śpiesz się
7. Poczekaj chwilę zanim zdecydujesz się na dokładkę

Profilaktyka zamiast leczenia

Szczególnie istotne jest edukowanie najmłodszych i wyrabianie u nich zdrowych nawyków żywieniowych oraz promowanie zdrowego trybu życia. Co możesz zrobić, żeby pomóc w tym swojemu dziecku?

1. Przeczytanie tego artykułu to już dobry pierwszy krok 🙂
2. Edukuj się w zakresie zasad prawidłowego żywienia dzieci. Ogranicz słodycze, tłuste jedzenie i przetworzoną żywność
3. Zachęcaj swoje dziecko do regularnej aktywności fizycznej – im wcześniej tym lepiej – aby mogły wykształcić się zdrowe nawyki
4. Nie wykorzystuj jedzenia do nagradzania swojego dziecka
5. Uważnie czytaj etykiety, wybieraj produkty o mniejszej zawartości cukru, tłuszczów, mniej przetworzonych
6. Obserwuj zachowania żywieniowe Twojego dziecka, jeśli coś Cię zaniepokoi nie bój się poprosić o pomoc eksperta

Jeżeli podejrzewasz u siebie uzależnienie od jedzenia, zgłoś się do specjalisty zajmującego się relacją z jedzeniem, aby otrzymać najlepszą, specjalistyczną pomoc. Warto również rozważyć współpracę z dietetykiem klinicznych, który ma potwierdzone kwalifikacje (nie jednym internetowym kursem). Dietetyk z realną wiedzą będzie pracował w ośrodkach zaburzeń odżywiania, terapeuta również może polecić specjalistę. 

Prawidłowe odżywianie ma ogromy wpływ na Twoje samopoczucie i codzienne funkcjonowanie, zadbaj o siebie! 😊

Autorka tekstu: Justyna Szot

Bibliografia:

Brytek-Matera, A. (2021). Zaburzenia odżywiania. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.

 Grzegorzewska, I., Cierpiałkowska, L. (2018). Uzależnienia behawioralne. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN SA.

Materiały do pobrania: